10 Questions sur la préparation hivernale en cyclisme



Une saison à peine terminée, il est déjà temps de penser à la suivante… mais il reste à savoir comment l’aborder. Couper ou ne pas couper ? Faire d’autres sports ou pas ? Quand et comment reprendre ? Dehors ou sur le rouleau ? Nous avons essayé de réunir quelques-unes des questions les plus souvent entendues à propos de la préparation hivernale et d'y répondre de manière complète.


1. Comment gérer la coupure hivernale ?

En fin de saison, la coupure hivernale résonne pour beaucoup comme une période de repos bien méritée. Il s’agit donc d’une période de transition entre les 2 saisons. Elle s’étale le plus souvent sur 2 à 4 semaines. Le rôle premier de cette trêve hivernale est avant tout de récupérer physiquement et d’assimiler la charge de travail accumulée durant l’année. Mais cette récupération est également mentale, elle permet de se vider un peu la tête, de faire quelques écarts et de pouvoir se consacrer à d’autres activités de loisirs pour lesquels on a moins de temps en saison. Ce break permet donc d’entamer la préparation de la saison suivante dans de bonnes conditions (physiquement et mentalement).


Il est cependant très important de rester un minimum actif durant cette période. Si une pause sportive complète d’une semaine à 10 jours peut s’envisager, il est déconseillé de faire plus. En effet une interruption de toute activité physique de plus de 14 jours entraîne de grosses désadaptations physiologiques (musculaire et cardio-vasculaire) à l’effort, et vous mettrez alors du temps à récupérer. Il est donc nécessaire de rester actif, même avec une petite activité très légère. Il suffit d’une petite stimulation sportive de temps en temps pour limiter la « perte » de condition. 2 séances légères d'endurance de 1 à 2h par semaine suffisent amplement, avec la possibilité bien évidemment d’insérer d’autres activités physiques. L’important étant, en cette période, de se faire plaisir. Vous pourrez alors mettre à profit vos entraînements de novembre et décembre pour évoluer, davantage que pour récupérer ce que vous avez perdu lors de l’intersaison.


2. Quand et comment reprendre l’entraînement après la coupure hivernale ?


La période de reprise des entraînements après la coupure hivernale correspond pour la majorité des cyclistes au mois de novembre/début décembre. Il s’agit alors de reprendre le chemin des entraînements en douceur et de manière plus régulière. Régularité, oui, mais pas de grosses charges de travail ni d’accumulation de fatigue au programme lors de cette période. Il est surtout important de retrouver une constance dans les entraînements. On privilégiera alors un travail principalement d’endurance et de technique (technique en VTT, technique de pédalage, travail de force légère, etc...) en variant un maximum les séances sans hésiter à incorporer d’autres activités physiques comme la course à pied ou la natation. Lors de cette période, l’entraînement doit rester un plaisir et ne doit en aucun cas devenir une contrainte, bien au contraire. Enfin, il est important de privilégier la fréquence et la variété des entraînements sur de petites durées, plutôt que les gros volumes d’entraînement qui engendrent une plus grande fatigue et arriveront plus tard dans la préparation.


3. Quel(s) sport(s) complémentaire(s) pratiquer à la reprise ?

A la reprise, il est important de redémarrer les entraînements de manière plus régulière, à la fois en augmentant la fréquence des séances sur le vélo mais également en complémentant avec d’autres activités d’endurance. La saison est encore loin, autant privilégier la variété des séances sans se focaliser tout de suite à 100% sur le vélo. On va alors plus rechercher une remise en route générale par un travail cardiovasculaire sur le vélo et en dehors. Dans cette optique, tous les sports d’endurance sont bien évidemment de très bons compléments au vélo. La natation et la course à pied sont les plus fréquemment pratiquées mais en fonction de la région dans laquelle on s’entraîne on peut envisager d’autres disciplines comme l’aviron ou encore du ski de fond qui sont 2 disciplines tout à fait complémentaires au vélo. La notion de plaisir à l’entraînement doit rester centrale en cette période et il est tout à fait possible de combiner avec des sports plus explosifs tels que les sports de raquettes ou encore l’escalade par exemple. Outre la variété des entraînements, ces différents sports permettent de solliciter des groupes musculaires différemment et sont complémentaires au vélo. La natation, l’escalade ou l’aviron par exemple permettront de renforcer la musculature dorsale et les épaules. La course à pied requiert un régime de contraction musculaire tout à fait différent du vélo sur certains groupes musculaires et permet alors un renforcement articulaire et tendineux intéressant en hiver. Pour résumer, on peut dire que 30 à 50 % du volume d’entraînement peut être mis en place en dehors du vélo (via d’autres activités ou/et le travail en salle de musculation).


4. Comment aborder la charge d’entraînement à la reprise ?

Les mois de novembre/décembre étant propices à la reprise globale, les entraînements mis en place durant cette période ne doivent pas être trop contraignants physiquement et mentalement. Comme mentionné plus haut, le but est surtout de privilégier la variété des séances d’entraînement. Pas de gros volumes en vue lors de cette période, on ne peut donc pas vraiment parler de mise en place de « charge » et « décharge » d’entrainement durant cette phase mais plutôt d’une constance. Le but n’est surtout pas d’accumuler de la fatigue mais plutôt de privilégier la fréquence des entraînements. L’organisme réagira et s’adaptera en effet beaucoup mieux à de petites sollicitations sportives régulières qu’à de grosses charges de travail ponctuelles. Pratiquement, il vaut mieux effectuer 5x1h d’entraînements variés sur la semaine que 2x2h30. Les randonnées organisées en VTT et sorties en groupe ludiques et conviviales sont les bienvenues également en cette période.



5. Faut-il prévoir un stage de préparation, sur quelle durée et quand ?

Le stage de préparation hivernale est très intéressant pour préparer au mieux la saison 2019 et faire face aux aléas de la météo durant l’hiver. Le but premier d’un stage est de pouvoir accumuler de la charge de travail dans des bonnes conditions (mentales, physiques et météorologiques) et de pouvoir se focaliser durant quelques jours sur ses entraînements sans contraintes horaires ou professionnelles. Bref de pouvoir vivre comme un pro l’espace d’un petit séjour


Idéalement, ce stage doit avoir lieu sur une période de 5 à 10 jours pour avoir une période de travail suffisante tout en évitant la fatigue et la lassitude que peut engendrer un long séjour. L’objectif est de créer une surcharge d’entraînement (en volume et/ou intensité) suivie d’une période de décharge d’1 à 2 semaines. Celle-ci doit être bien calibrée et est déterminante car elle permettra de « digérer » ce qui a été mis en place lors du séjour et de repartir sur un niveau de performance plus élevé. Lors de cette période de récupération le volume des entraînements devra être diminué de 40 à 50%. Il est donc très important d’arriver frais sur ce genre de stage et de bien gérer la récupération post stage.


La mise en place de ce type de séjour dépend de plusieurs paramètres : de vos disponibilités bien entendu, mais également de vos objectifs. Par exemple, les coureurs sur route doivent être en bonne forme dès le mois de mars tandis que pour les amateurs de plus longues distances (type cyclosportives ou marathon VTT) ce sera plus en avril-mai en fonction des objectifs fixés. Les périodes de stage pourraient donc être différentes. La période de la saison déterminera également la thématique des séances abordées en stage. Un stage réalisé en décembre sera plus orienté vers du travail de fond et musculaire. Un stage réalisé en février sera plutôt destiné à peaufiner sa préparation avant le début de saison et comportera plus d’intensités spécifiques aux efforts fournis en course. Pour prendre un exemple concret, les vacances de carnaval tombent assez tôt en 2016 et finissent 15 jours avant le début de la saison de cross, il s’agit donc là d’une période idéale pour programmer un stage.


Enfin, le stage permet aussi un peu de dépaysement et offre la possibilité de travailler dans des conditions météorologiques plus favorables. En fonction des régions dans lesquelles il se déroule, il permet de pouvoir aborder des terrains spécifiques, impossibles à retrouver près de chez soi. On pense notamment aux longues ascensions en cols qui permettent du travail assez spécifique et qui peuvent être d’une grande utilité pour ceux qui préparent des objectifs montagneux alors qu’il habitent en plaine.


6. Le rouleau est-il une bonne alternative aux sorties extér