Qu’est-ce qu’un test à l’effort, à quoi cela peut-il bien servir, quel type de test réaliser et à quelle période, que mesure-t-on lors d’un test, comment exploiter ces différentes données, etc… autant de questions que se posent les sportifs avant d’effectuer un bilan physique. Notre équipe de trainingplus va tenter de vous éclairer au mieux.
Un test à l’effort peut se révéler intéressant pour tous les sportifs d'endurance (coureurs à pied, cyclistes, triathlètes) quel que soit le niveau de pratique, du simple joggeur du dimanche au cycliste de haut niveau en passant par le traileur. Cela permet en quelque sorte de faire une «photographie» de votre condition physique du moment, de mettre en évidence vos points faibles et/ou points forts et de vous orienter vers des entraînements plus ciblés en fonction des zones définies.
En course à pied le test est alors effectué sur un tapis roulant. La coordination y est un peu différente par rapport à la course sur le terrain mais les données maximales sont souvent très proches. En vélo, le test se réalise sur son propre vélo idéalement pour être le plus proche possible des "habitudes" musculaires du sportif.
Les 2 types de tests à l’effort peuvent être effectués
Les tests médicaux réalisés classiquement chez le cardiologue, souvent couplés à un électrocardiogramme ou une échographie cardiaque à l’effort. Ceux-ci se réalisent sur des paliers courts (généralement 1 minute) et permettent d’évaluer plutôt vos qualités de résistance cardio-vasculaire. Ces tests étant assez courts, ils manquent de précision pour cibler des zones d’entraînement. Ils sont cependant indispensables pour un bilan cardio-vasculaire et exclure tout problème de santé. Très souvent ils se réalisent sur un vélo et les données sont donc plus difficilement transposables à la course à pied
Les tests de performance, plutôt orientés vers la définition de zones d’entraînement. Ces tests se réalisent sur des paliers plus longs (de 2 ou 3’ voir jusque 8' pour des tests de seuil) sur un tapis de course à pied ou un vélo jusqu’au maximum de vos capacités. La durée plus importante des paliers permet une meilleure stabilisation des paramètres mesurés à chaque intervalle et une meilleure évaluation du niveau d’endurance du sportif.
Les paramètres mesurés lors du test à l’effort:
Après une phase d’échauffement, les paliers sont programmés sur le tapis ou sur vélo. En course à pied, le test démarre entre 8 et 10 km/h en fonction du niveau d’entraînement et la vitesse augmente de 1 km/h toutes les 2’. En vélo le test commence à 100 W (60 W chez les femmes) et est incrémenté de 30 à 40 W toutes les 3'. Différents paramètres sont mesurés lors du test : La consommation d’oxygène maximale (VO2 max), la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) en course à pied ou la Puissance Maximale Aérobie (PMA) en vélo, l’évolution du taux d’acide lactique sanguin ainsi que la fréquence cardiaque. Voyons cela en détails :
La fréquence cardiaque. La FC est le paramètre le plus utilisé à l’heure actuelle, le plus accessible et le plus simple à exploiter pour s’entraîner. L’évolution de la fréquence cardiaque au cours d’un test permet de mettre en évidence l’adaptation cardiaque à l’effort, c’est-à-dire d’évaluer votre niveau d’endurance et de juger de votre progression d’un test à l’autre. Plus une personne est entraînée, plus sa fréquence cardiaque tend à diminuer pour une même vitesse ou puissance. Il faut garder en tête que la FC dépend à 50 % de votre niveau d’entraînement mais à 50% également de votre bagage génétique. A âge égal, certains pros montent encore au-delà de 200 pulsations tandis que certaines personnes peu sportives plafonnent à 160p. Il faut ici éviter les comparaisons entre individus et surtout se baser sur sa propre évolution
La consommation d’oxygène ou VO2. Lors d’un test mené jusqu’à épuisement, la consommation d’oxygène maximale ou VO2 max permet d’évaluer en quelque sorte la « cylindrée » de votre moteur, en d’autres mots votre capacité maximale d’utilisation de l’oxygène, paramètres déterminants de la performance en endurance. Plus précisément, c’est la valeur relative (en ml/min/kilogramme) qui est sujette à interprétation et permet de juger de votre condition physique du moment. Cette valeur varie avec le poids, le niveau d’entraînement et l’âge bien entendu. Elle est intéressante à connaître mais n’intervient pas directement dans la définition des zones d’entraînement et la planification. La VO2 est intéressante également pour mesurer l’économie de course en course à pied ou le rendement en cyclisme, c’est-à-dire la dépense énergétique à des intensités sous maximales. Plus un coureur ou cycliste est économe dans sa foulée et gestuelle, au plus il sera efficace et performant sur de longues durées par exemple.
Le taux d’acide lactique: le taux d’acide lactique sanguin est un des paramètres les plus intéressants à mesurer et interpréter au cours d’un test car c’est lui qui permettra de définir des « limites », des zones seuils d’endurance et de résistance. Contrairement aux idées reçues, l’acide lactique n’est pas un déchet mais plutôt un reflet, au cours d’un test progressif, du type de filière énergétique stimulée par le sportif au cours de l’effort. Pour mesurer le taux d’acide lactique, une petite goutte de sang est prélevée au niveau du doigt ou de l'oreille et analysée directement. Sans rentrer dans les détails, lors d’un effort d’endurance ce taux reste relativement bas et plus l’effort et la demande énergétique s’intensifient, plus ce taux évoluera à la hausse, signe qu’on met en route la filière anaérobie (de résistance, pour simplifier). Le taux d’acide lactique permettra donc de définir des zones d’entraînements précises sur base de son évolution au cours du test, comme illustré sur le schéma ci-dessous :
A ces différentes zones correspondront des fréquences cardiaques et des vitesses cibles qui pourront être utilisés dans la mise en place et la gestion de l’entraînement. Outre les données maximales du test (PMA-VMA et VO2 max), il est donc très intéressant d’analyser l’évolution de la courbe lactique car c’est ce qui permet d’évaluer le niveau d’endurance du sportif. En sport d’endurance, il est en effet intéressant d’arriver dans le “rouge” le plus tardivement possible. Tout dépend ensuite des disciplines envisagées et des qualités requises dans la discipline.
La VMA ou PMA. La Vitesse Maximale Aérobie est la vitesse atteinte en fin de test sur des paliers de 3 à 5 minutes et correspond à la plus petite vitesse à laquelle la VO2 max est atteinte. La PMA à la plus petite puissance. Ce paramètre est très important pour évaluer votre niveau d’entraînement ou objectiver une progression. C’est aussi une valeur très importante pour calibrer les entraînements menés à de hautes intensités. Cette donnée est très variable en fonction du niveau d’entraînement et de l’expertise du sujet dans la discipline.
A quelle(s) période(s) réaliser un test à l’effort?
Finalement, un test peut-être fait à tout moment dans la saison pour apprendre à mieux se connaître et se faire guider dans sa progression.
Chez les sportifs ayant déjà ciblés des objectifs précis, il est intéressant de faire un test 8 à 10 semaines après avoir repris les entraînements (orientés alors jusque-là vers du travail de base), et ce afin de valider la base d’endurance avant d’entamer une préparation spécifique.
Un second test en saison peut également permettre de suivre son évolution, de faire le bilan des premiers mois, de redéfinir des zones de travail (qui évoluent avec le niveau d’entraînement) et de ré-aiguiller vers certains entraînements si nécessaire.
Le test à l’effort peut donc s’avérer utile lors de la préparation d’une nouvelle saison et ce, quelle que soit son niveau et ses envies. Les données mesurées et l’interprétation de celles-ci sont capitales pour en faire bon usage et avoir des repères au quotidien, que ce soit pour s’entraîner de manière pointue ou simplement connaître ses propres limites lors du jogging du dimanche entre amis