L’hiver est là, le manque de luminosité et le mauvais temps ne sont pas là pour vous motiver à enfourcher votre monture… La période est idéale pour réaliser vos séances d’entraînement quotidiennes à l’intérieur sur home trainer. Mais pas n’importe comment…Nous allons ici passer en revue les avantages et les inconvénients de ce mode d’entraînement ainsi que vous donner quelques idées de séances techniques pour mieux passer l’hiver et limiter l’ennui.
Le rouleau a plusieurs avantages:
Premièrement, c’est une excellente alternative aux sorties extérieures en hiver par temps froid et humide. Il permet en effet de palier aux conditions météorologiques hivernales changeantes de notre pays et donc de pouvoir s’entraîner au chaud dans des bonnes conditions.
Ensuite, s’entraîner sur home trainer peut s’avérer très utile surtout pour mieux cibler ses séances d’entraînements et ses intensités. L’effort sur rouleau est linéraire, il n’y pas de « temps mort » comme on le rencontre sur le terrain (feu rouge, stop, carrefour, descentes, etc…). Il n’y a pas non plus d’effet d’inertie du vélo, la résistance est donc beaucoup plus constante et régulière et requiert alors un travail musculaire accru, on est en quelques sorte toujours « en prise » lors du pédalage (un peu comme sur une longue ascension par exemple). La calibration des séances spécifiques au cardio ou à la puissance devient donc très facile et surtout beaucoup plus efficace. Il en est de même pour les séances plus techniques (technique de pédalage sur une jambe, vélocité, endurance de force), dont vous trouverez certains exemples ci-dessous, qui seront mieux ciblées sur le rouleau.
En décembre et jusque fin Mars, n’hésitez donc pas à effectuer vos séances sur le rouleau si la météo est mauvaise vous en tirerez plus de bénéfices, surtout que les volumes ne sont pas important en cette période. Il vaut mieux privilégier la fréquence des entraînements avec 2 à 4 séances de rouleau bien orientées (de 40 à 60’ chacune) que de vouloir absolument sortir sous la pluie ou par grand froid et prendre le risque d’être malade. Le rapport efficacité-gain de temps que peu procurer le home trainer par la qualité de ses séances est intéressant pour les personnes dont le timing est limité en semaine. Vous en tirerez plus de bénéfices, d’autant que les volumes ne sont pas encore importants en cette période
Ce type d’entrainement présente cependant quelques inconvénients par rapport à la route mais auxquels il est facile de palier par de petites stratégies assez simples
Le premier est le fait qu’en position statique et dans un environnement plus chaud et peu ventilé on transpire davantage et on se déshydrate plus vite. En pédalant sur place et généralement dans un endroit clos, il n’y a pas ou très peu de phénomène de refroidissement, ce qui provoque une sudation plus importante. L’idéal est de se placer à proximité d’une fenêtre ou d’utiliser un ventilateur afin d’avoir un flux d’air frais. Attention donc d’être vigilant sur ce genre de séance et de bien veiller à s’hydrater durant les séances de rouleau. Au MINIMUM 1 bidon sur l’heure…!
Ensuite, il est parfois difficile de rester motivé pendant des semaines voir des mois de pratique sur home-trainer. Ce type de séance statique s’éloigne un peu du principe même d’évadement et du plaisir d’être à l’extérieur en pleine nature que chacun d’entre nous recherche sur le vélo. Ce n’est donc pas toujours très ludique et l’ennuie se fait vite ressentir.
Pour éviter la monotonie, il existe plusieurs solutions :
Niveau timing, ces séances de home trainer ne doivent pas dépasser 1h -1h15 en tout (échauffement et retour au calme compris), cela n’a pas de grand intérêt de faire plus. Le but du rouleau n’est pas la quantité mais bien de privilégier la qualité de la séance ! Le volume et le travail d’endurance de base ne peut être réalisé correctement que sur des séances plus longues à l’extérieur.
A l’heure actuel, il existe de nombreux logiciel d’entraînement pour home-trainer, connecté à votre ordinateur, qui vous permettront de simuler des sorties virtuelles, de mieux calibrer les séances ou encore de visionner des étapes de montages… Comme si vous y étiez. Certains logiciels permettent également de reproduire des montées en cols ou encore de rouler en réseaux avec d’autres cyclistes. Attention toutefois car ce type d'entraînement à tendance à entraîner les coureurs à se dépasser à chaque séance... et pousse à la performance en permanence!!
Pour les plus agiles d’entre vous il peut également être intéressant de réaliser du rouleau 3 bandes. Celui-ci demande plus d’attention et est un peu moins monotone, Il permet de se rapprocher des sensations de terrains (oscillation et recherche d’équilibre sur le vélo), même si les premières séances sont parfois périlleuses. Il ne permet cependant pas de monter dans de très hautes intensités pour des blocs très courts par exemple. Il sera plus intéressant sur des blocs d’intervals longs, à l'échauffement ou en récupération active.
Enfin il est très important de varier les séances le plus possible. Quoi de plus ennuyeux que de se cantonner à des séances « types » répétitives chaque semaine, le rouleau permet au contraire de pouvoir varier au maximum les stimulations, en fonction de vos objectifs et de vos qualités sportives.
Voici un petit échantillon de séance intéressantes reprenant du travail des qualités de base à réaliser sur le rouleau pour mieux passer l’hiver et surtout progresser.
Premier travail intéressant et qualité importante à travailler toute l’année : la VELOCITE.
Bon nombre de cyclistes (surtout débutants) ont tendance à « emmener » des gros braquets et possèdent peu de souplesse dans leur pédalage. Même si cela peut procurer un sentiment agréable de « puissance », pédaler en force vous épuisera musculairement sur la durée des séances. Il faut essayer de trouver le bon compromis entre « force » et « vélocité » lors du pédalage. Sans rentrer dans les détails, chacun possède sa propre cadence en fonction de son profil, son expérience, ses qualités musculaires, etc…celle-ci augmentera naturellement avec l’intensité de l’effort fournit. Il est donc intéressant au travers des exercices de vélocité de travailler la coordination musculaire entre les différents groupes musculaires impliqués dans le mouvement de pédalage. Ce mouvement n’est pas inné et nécessite d’être travaillé régulièrement. Cela permet aussi à haute vélocité de travailler la souplesse de la cheville et donc les phases de transition haute et basse dans le cycle de pédalage. Ce genre de séance peut se réaliser sur des blocs assez variés (1 à 5’ par exemple) en essayant d’aller chercher des cadences élevées (100 à 120 RPM pour les plus entraînés).
Exemple : 10*(2’ 105-110 RPM – 2’ vélocité normale « confortable ») ou encore 5*(5’ 100-105 RPM – 5’ vélocité normale). Tout en restant en endurance de base. On peut l’envisager également sur des intervalles très courts à haute vélocité. 10-15 secondes > 140 RPM par exemple. Ou encore une séance continue: 30' à 45' en endurance proche de 100-105 RPM
La TECHNIQUE de pédalage peut être travaillée également sur le rouleau.
Elle consiste alors à travailler sur une jambe à la fois en laissant l’autre jambe « libre ». Cela permet d’apprendre et intégrer la coordination du geste, la synchronisation des différents groupes musculaires comme mentionné pour la vélocité mais surtout à TIRER davantage sur les pédales en phase de retour avec la chaîne postérieure. Ce mouvement de tirage n’est pas toujours intégré et réalisé correctement et peut s’acquérir plus facilement à l’aide de séances techniques de ce genre.
Séance type : 30" jbe Dr - 30" jbe Ga - 2' les 2 10 à 15*…. Le tout en vélocité et en adaptant la résistance pour rester en vélocité > 80 RPM. Faire varier ensuite la durée de travail sur chaque jambe, la résistance éventuellement mais sans basculer dans un exercice de force…rester souple dans le pédalage et toujours en endurance de base. Avec certains capteurs de puissance (les pédales assomia par exemple) les cycles de pédalage peuvent être visible sur le compteur et permettent alors de visualiser les phases de poussée et de tirage et donc d'avoir des feedback visuel directement.
Le travail d’ENDURANCE DE FORCE est également intéressant sur le rouleau.
Ce type de séance consiste à travailler sur des cadences plus faibles, 65-70 RPM pour commencer, jusqu’à 60 RPM en endurance intensive (en zone I3 un cran au-dessus de l’endurance de base mais sans pour autant basculer dans le « rouge »). Le but ici est alors de reproduire des tensions musculaires importante, proche de ce qu’on retrouve à haute intensité (PMA) à vélocité normale et d’avoir donc un travail de "résistance musculaire" sur la durée. Ce travail répété permet d’augmenter la puissance développée à plus hautes intensités après adaptation et d'améliorer la résistance à la fatigue.
Exemple de séance sous forme de blocs : 5*(4' 60/65 RPM et 1er seuil - Récup active 5' > de 90 RPM en endurance de base). On peut ensuite varier la durée de blocs et/ou des récupérations. Attention cependant maximum 25' de travail de Force et pas plus de 6-7' en continu ! On peut également faire évoluer l'intensité de travail. Commencer au 1er seuil pour finir par des séances entre les 2, voir proche du deuxième seuil anaérobie (fin janvier - début février) On augmente ainsi la Force musculaire développée sur les pédales. Varier les cadence (entre 60 et 70 RPM) sans aller sous les 60 RPM (plus de risque de problèmes articulaires ou musculo-tendineux!).
> Variante du travail en force: Travail spécifique de la coordination musculaire propre à la position "danseuse" Alterner par exemple sur le bloc 15" danseuse - 45" assis
> Variante: Séance avec Swiss-Ball Maintien 15 à 30" en position chaise avec un recrutement musculaire et nerveux important, suivi d'une transition directement en endurance de Force sur le vélo…sur un muscle déjà stimulé! Dans ce genre de situation, "plus" de fibre musculaire vont être travaillées et stimulées.
La différenciation du travail se fera en fonction des disciplines et des conditions de course rencontrées. Les crosseurs iront chercher des intervalles courts à haute intensité, les amateurs de longue distance des intervals plutôt long. L’autre avantage de ce genre de séance est le travail de technique qu’il y a derrière. On peut se concentrer sur les phases de transition hautes et basses et surtout on facilite à plus faible cadence l’intégration du travail de tirage sur les pédales, via la chaîne postérieure et les ischios jambiers.
A éviter par contre : des blocs trop longs à trop faible intensité…afin d'éviter de travailler dans un régime de travail musculaire "lent" et de perdre en vitesse. Le but est d'avoir une stimulation musculaire suffisamment importante. Donc il est important de travailler en endurance haute, proche du 1er seuil (aérobie) minimum.
L'ENDURANCE peut être travaillée sur le rouleau même si comme évoqué plus haut ce n'est pas le moyen "idéal".
> Une séance d'endurance à intensité constante....avec par exemple des variations de FC par blocs de 2 à 5'... Grand maximum 1h30!
> Séance biquotidienne (low glycogen training) pour travailler l'endurance. Par exemple une première 40 à 60' et une deuxième plus tard avant le repas suivant. Le fait de faire une seconde séance sur un organisme déjà "fatigué" permet de stimuler et travailler l'endurance aérobie (on stimule un maximum les mécanismes qui permettent d'améliorer le débit d'énergie (exploitation de l'oxygène, transport du glucose-graisse, etc…)). Dans cette optique le vélotaf par exemple est un excellent moyen de travailler l'endurance de base et la résistance à la fatigue.
Enfin toutes les INTENSITES HAUTES peuvent être calibrées sur le rouleau.
sous forme de fractionné, de l’intervalle court et explosif en résistance à l’intervalle long de type seuil anaérobie. Comme expliqué précédemment le home trainer permet de mieux les cibler. De nombreux cyclistes pro réalisent d’ailleurs une partie de leurs séances spécifiques dures sur le rouleau plutôt que sur la route, même en saison. On peut alors travailler les intensités de type seuil anaérobie (I4) ou PMA (I5) ou encore de la résistance lactique (I6) avec une multitude de combinaisons possibles. Attention cependant que le travail de haute intensité ne peut être envisagé que si la base d’endurance est bonne
Exemple de séance de seuil : 5*(4’ I4 100 RPM – 5’ récup active en endurance de base)
Exemple de séance de PMA : 9*(1’ I5 PMA – 3’ récup en endurance de base I2)
On peut ensuite faire varier la durée des blocs, les temps de repos, l’intensité cible, etc… et surtout orienter progressivement les intervalles en cours de préparation pour se rapprocher des efforts rencontrés sur le terrain.
Mais aussi…
Enfin, on l’a vu plus haut en images, le rouleau peut également s’utiliser comme échauffement avant une compétition ou un retour au calme. Il peut aussi être utilisé sur des séances à jeun, courtes au début et qui seront rallongées progressivement sans dépasser 1h de séance, dans un objectif de perte de poids et pour “apprendre au corps” à privilégier l'oxydation des lipides....
Les possibilités sont donc assez nombreuses sur le rouleau, à condition de bien s’en servir. Les inconvénients peuvent quant à eux être facilement contournés pour en faire un outil de travail très intéressant, surtout durant la période hivernale.